1. 당뇨란?
당뇨병은 인슐린이라는 호르몬의 분비가 부족하거나, 인슐린이 제대로 작용하지 않아 혈당이 만성적으로 높아지는 대사성 질환입니다. 크게 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병으로 나뉘며, 제1형은 주로 어린 시절이나 청소년기에 발생하며 자가면역 반응으로 췌장의 인슐린 생산 세포가 파괴되어 인슐린 주사가 필수입니다. 반면 제2형은 중장년층에서 많이 발생하며 비만, 운동 부족, 잘못된 식습관 등 생활습관과 관련이 깊습니다. 혈당이 높아도 초기에는 증상이 거의 없어 조기 진단이 어렵지만, 시간이 지나면 **심혈관 질환, 망막병증(실명), 신장병증(투석), 신경병증(감각 저하 및 통증) 등의 심각한 합병증이 발생할 수 있습니다. 또한 면역력 저하로 감염에 취약해지고, 상처 치유가 느려 일상생활에 큰 지장을 줄 수 있습니다. 정기적인 건강검진, 식이 조절, 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 필요시 약물 또는 인슐린 치료를 병행하는 것이 당뇨 관리의 핵심이며, 조기에 관리할수록 합병증 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
2. 당뇨의 위험성
당뇨병의 가장 큰 위험성은 혈당이 오랜 시간 높게 유지되면서 몸속 여러 기관에 치명적인 합병증을 유발할 수 있다는 점입니다. 고혈당 상태가 지속되면 혈관과 신경이 손상되기 때문에 심혈관 질환, 뇌졸중, 실명, 신장 기능 저하, 신경 손상 등이 서서히 진행됩니다. 특히 심근경색과 같은 심장질환 위험은 당뇨병 환자에게서 일반인보다 2~4배 이상 높으며, 뇌졸중의 발생률도 크게 증가합니다. 눈의 망막이 손상되면 시력이 급격히 저하되거나 실명에 이를 수 있고, 콩팥 기능이 망가지면 투석 치료가 필요한 만성 신부전으로 발전할 수 있습니다. 또한 말초신경 손상으로 인해 손발 저림, 감각 저하, 극심한 통증 등이 나타나며, 발에 생긴 작은 상처도 감각 이상으로 방치되어 괴사나 절단까지 이어질 수 있습니다. 면역 기능도 떨어져 감염에 매우 취약해지고, 상처 치유 속도가 느려 각종 피부 질환이나 감염병에도 쉽게 노출됩니다. 이런 위험들은 당뇨병이 단순한 혈당 문제를 넘어서 전신 건강을 위협하는 심각한 질환임을 보여주며, 철저한 예방과 관리가 필수적입니다.
3. 예방법
당뇨병 예방을 위해서는 생활 전반에 걸친 체계적인 관리가 필수적입니다. 먼저 식습관 개선이 가장 기본이 되며, 흰쌀밥, 설탕, 밀가루 같은 정제 탄수화물은 줄이고, 현미, 잡곡, 채소, 콩류, 견과류처럼 섬유질과 좋은 지방이 풍부한 음식을 섭취해야 혈당이 급격히 오르지 않습니다. 또한 불규칙한 식사나 과식을 피하고 하루 세 끼를 일정한 시간에 규칙적으로 섭취하는 습관도 혈당 안정에 도움이 됩니다. 운동 역시 매우 중요한데, 주 5회 이상 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행하면 인슐린 감수성이 높아지고, 혈당을 에너지로 잘 활용할 수 있는 몸 상태로 변화됩니다. 복부비만은 당뇨의 중요한 위험요인이므로 전체 체중뿐 아니라 허리둘레를 관리하는 것도 중요합니다. 스트레스가 지속되면 스트레스 호르몬이 혈당을 높이기 때문에, 명상, 취미생활, 충분한 수면 등으로 심리적 안정을 유지하는 것 또한 당뇨 예방에 큰 역할을 합니다. 흡연은 인슐린 저항성을 높이고 혈관을 손상시켜 합병증 발생 위험까지 증가시키므로 반드시 금연해야 하며, 음주는 혈당을 불안정하게 만들 수 있으므로 절주하거나 금주가 권장됩니다. 마지막으로, 가족력이나 고혈압, 고지혈증, 비만 등 위험요인이 있는 사람은 정기적으로 혈당과 당화혈색소를 검사해 조기에 이상을 발견하고 관리하는 것이 당뇨병 예방의 핵심입니다.
4. 도움되는 식습관
당뇨병 예방과 관리를 위해 도움이 되는 식습관은 혈당을 천천히 올리고 인슐린 기능을 돕는 음식을 선택하고, 식사 방식 자체를 건강하게 바꾸는 것이 중요합니다. 우선 현미, 귀리, 보리 등 정제되지 않은 통곡물은 흡수가 천천히 되어 혈당 상승을 완화하며, 채소는 식이섬유가 풍부해 혈당 조절에 매우 효과적이므로 식사 때 가장 먼저 섭취하는 것이 좋습니다. 단순당이 많은 음료나 과자, 케이크, 설탕이 첨가된 가공식품은 피하고, 대신 자연 상태의 과일을 적당량 섭취하는 것이 바람직합니다. 식사량을 갑자기 많이 먹기보다는 소량씩 나누어 먹고, 일정한 시간에 규칙적으로 식사하면 혈당 변동을 줄일 수 있습니다. 또한 지방 섭취는 트랜스지방과 포화지방(튀김, 가공육 등)을 줄이고, 불포화지방이 풍부한 올리브유, 견과류, 등푸른 생선 등으로 대체하는 것이 좋습니다. 단백질은 적절하게 포함해야 하며, 특히 콩, 두부, 생선, 닭가슴살 같은 저지방 고단백 식품이 추천됩니다. 짜게 먹는 습관은 고혈압과 합병증 위험을 높이므로 나트륨 섭취를 줄이고, 수분은 당분 없는 물이나 차로 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 이처럼 당뇨에 도움이 되는 식습관은 혈당 조절뿐 아니라 전반적인 건강 개선에도 효과적이며, 꾸준한 실천이 장기적인 예방의 핵심입니다.