1. 올리브 오일의 좋은점
올리브유는 건강에 매우 유익한 불포화지방산과 항산화 물질이 풍부하게 들어 있어 심혈관 건강 개선, 염증 감소, 콜레스테롤 조절 등에 도움을 줍니다. 특히 단일불포화지방산인 올레산이 주성분으로, 이는 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤을 유지하는 데 효과적입니다. 또한 비타민 E와 폴리페놀 같은 강력한 항산화제가 세포 손상을 방지하고 노화를 늦추는 데 기여합니다. 꾸준히 섭취하면 혈압 조절, 제2형 당뇨 예방, 뇌 건강 보호에도 긍정적인 영향을 줄 수 있어, 건강을 위한 식단에서 빼놓을 수 없는 천연 식물성 오일입니다.
올리브유는 지중해 식단의 핵심 요소로, 건강에 이로운 단일불포화지방산(MUFA)이 약 70~80%를 차지하며, 특히 **올레산(Oleic acid)**이라는 성분이 주축입니다. 이 올레산은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 감소시키고, 좋은 HDL 콜레스테롤은 유지시켜 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. 또한, 올리브유에는 비타민 E, K, 폴리페놀, 스쿠알렌 등 강력한 항산화 물질이 풍부해 체내 활성산소를 제거하고 세포 손상을 방지, 결과적으로 노화 지연과 만성 질환 예방에 도움을 줍니다.
항염 작용도 뛰어나서, 신체 전반의 염증 반응을 억제하고, 이는 관절염, 심장질환, 대사증후군, 당뇨병 등 염증과 관련된 질환의 위험을 줄여줍니다. 특히 **엑스트라 버진 올리브유(EVOO)**는 가장 가공이 덜 된 형태로, 영양소와 항산화 성분이 가장 풍부하며, 식초나 채소와 함께 섭취할 때 영양소 흡수율을 증가시켜 줍니다.
뿐만 아니라, 소화를 돕고 장 건강을 유지하며, 담즙 분비를 촉진해 지방의 소화를 원활하게 해줍니다. 일부 연구에 따르면, 올리브유는 알츠하이머 예방, 뇌 기능 향상, 심지어 암 예방에도 긍정적 영향을 줄 수 있습니다. 매일 식단에 소량을 꾸준히 포함시키면, 전반적인 건강을 유지하고 질병을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.
2. 활용법
올리브오일은 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 건강에 이로운 불포화지방산과 항산화 물질이 풍부하여 심혈관 건강 개선, 염증 감소, 콜레스테롤 조절 등에 도움을 줍니다. 특히 엑스트라 버진 올리브오일(EVOO)은 가장 가공이 덜 된 형태로, 영양소와 항산화 성분이 가장 풍부합니다. 미국 식품의약청(FDA)은 심장병 예방을 위해 하루 **약 23g(2 테이블스푼)**의 올리브오일 섭취를 권장합니다. 이는 약 240kcal에 해당하므로, 다른 지방 섭취를 줄이지 않고 올리브오일을 추가로 섭취하면 체중 증가의 요인이 될 수 있습니다. 따라서 칼로리의 밸런스를 맞추면서 사용하는 것이 중요합니다. 올리브오일은 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 특히 엑스트라 버진 올리브오일은 샐러드 드레싱, 마무리용으로 사용하면 좋습니다. 또한, 볶음 요리나 파스타 등에도 활용할 수 있습니다. 다만, 엑스트라 버진 올리브오일의 발연점은 약 190~210℃로 낮기 때문에 고온 조리에는 적합하지 않습니다.
3. 들기름 좋은점
들기름은 주로 **들깨(Perilla seed)**를 압착해 짠 기름으로, 오메가-3 지방산(알파 리놀렌산, ALA) 함량이 식물성 기름 중에서도 최고 수준으로 60% 이상을 차지합니다. 이 알파 리놀렌산은 체내에서 DHA, EPA로 일부 전환되어 혈중 중성지방을 낮추고, 혈관의 염증을 줄이며 심장 건강을 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 실제로 꾸준한 섭취는 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등의 심혈관 질환 예방에 효과적이라는 연구 결과도 있습니다.
또한 들기름에는 항산화 성분인 리그난, 페놀화합물, 비타민 E(토코페롤) 등이 함유되어 있어 세포의 산화 스트레스를 줄이고 면역력을 강화, 나아가 노화 방지와 암 예방 효과까지 기대할 수 있습니다. 특히 리그난은 여성호르몬 유사 작용을 하며 폐경기 여성의 건강에 도움을 줄 수 있는 식물성 파이토케미컬입니다.
장 건강에도 이로우며, 들기름은 배변 활동을 촉진하고 장 점막을 보호해 변비 예방에 탁월한 효과가 있습니다. 피부 건강 측면에서도 지질막 형성을 도와 피부를 촉촉하게 유지하고 염증성 피부질환을 완화하는 데 기여할 수 있습니다.
무엇보다 들기름은 식이섬유나 단백질과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 높아지며, 가열 시 산화되기 쉬우므로 생으로 섭취하거나 조리 후 마무리 단계에 사용하는 것이 가장 효과적입니다.
4. 활용법
들기름은 가열에 약한 성질이 있어 튀김이나 고온 볶음보다는 무침, 비빔, 마무리용으로 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 특히 생채소 무침, 나물 요리, 비빔밥, 국수, 죽 등에 넣어 먹으면 고소한 풍미를 더하고 건강 효과도 극대화할 수 있습니다. 하루 12스푼(약 510g) 정도가 적당하며, 꾸준히 섭취하면 혈관 건강 개선, 변비 예방, 염증 완화 등에 도움을 줍니다. 또한 기름의 산화가 빠르기 때문에 직사광선을 피해 냉장 보관하며, 개봉 후 1~2개월 내 섭취하는 것이 좋습니다. 국산 들깨로 짠 저온압착 들기름을 선택하면 영양 손실 없이 섭취 효과를 극대화할 수 있습니다.
들기름의 고소한 풍미를 살린 특별한 요리로는 **‘들기름 묵은지 비빔국수’**가 제격입니다. 삶은 소면에 잘게 썬 묵은지와 채 썬 오이, 그리고 진간장, 고춧가루, 매실청, 식초, 다진 마늘로 만든 양념장을 넣고 들기름 1.5큰술을 마지막에 넣어 고루 비벼주면, 새콤하고 고소한 맛이 어우러진 훌륭한 한 그릇 요리가 완성됩니다. 삶은 계란과 통깨를 올려 마무리하면 영양과 식감까지 완벽하며, 입맛 없을 때도 부담 없이 먹기 좋은 메뉴로, 들기름을 색다르게 즐기기에 아주 좋습니다.